Alaselän kierto
Asetu koukkuselinmakuulle ja tuo alaraajat tiiviisti yhteen. Vie jalkoja rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. Polvet johtavat liikettä. Pidä jalat tiiviisti yhdessä. Voit aloittaa pienellä liikeradalla ja suurentaa liikettä vähitellen. Huolehdi, että hartiat pysyvät lattiassa. Jalkapohjat saavat irrota alustalta.
Jatka samaa liikettä, mutta tuo toinen reisi toisen reiden päälle ristiin. Toista myös jalat toisinpäin.
Jatka samaa liikettä, mutta tuo toinen nilkka toisen polven päälle. Polvi osoittaa sivulle. Toista myös jalat toisinpäin.
Lantionnosto
Asetu koukkuselinmakuulle ja tuo alaraajat tiiviisti yhteen. Aktivoi pakarat ja keskivartalo. Nosta lantio rauhalliseen tahtiin ylös, pidä hetki ja laske alas.
Lantion ollessa ylhäällä, voit nostaa jalkapohjia maasta tai ojentaa polvia suoraksi vuorotahtiin. Pidä lantio paikallaan vaakatasossa.
Simpukka
Asetu kylkimakuulle polvet ja lonkat koukistettuina. Pidä jalkapohjat ja selkä samassa linjassa. Jännitä keskivartaloa ja pyri pysymään ikään kuin kahden seinän välissä suorana. Nosta päällimmäisen alaraajan polvea kohti kattoa niin, että kantapäät pysyvät yhdessä. Vältä lantion kiertymistä. Toista toiselle puolelle.
Kohotettu simpukka
Asetu kylkimakuulle polvet ja lonkat koukistettuina. Pidä alempi polvi lattialla ja nosta jalkaterät yhdessä ilmaan. Nosta päällimmäisen alaraajan polvea kohti kattoa niin, että kantapäät pysyvät yhdessä. Vältä lantion kiertymistä. Toista toiselle puolelle.
Ylävartalon kohotus
Asetu koukkuselinmakuulle ja tuo kädet takaraivolle. Kohottaudu vatsalihaksilla suoraan ylöspäin. Pyri irrottamaan lapaluut lattiasta. Voit kuvitella leuan alle pallon, jolloin liike ohjautuu ylöspäin.
Ylävartalon kohotus kiertäen
Asetu koukkuselinmakuulle ja tuo kädet takaraivolle. Tuo toinen nilkka toisen polven päälle polven osoittaessa sivulle. Kierrä vastakkaista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Rutista kylkeä. Toista toiselle puolelle.
Lankku kyynärnojassa
Asetu lankkuasentoon kyynärnojaan. Varmista, että kyynärpäät ovat olkapäiden alla ja keho suorassa linjassa. Aktivoi keskivartalo. Pidä polvet joko maassa (kevyempi) tai ilmassa (haastavampi). Muista hengittää. Hallitse asento ensin paikallaan. Voit halutessasi nostaa vuoropolvia ilmaan, koskettaa maata vuoropolvin tai kohottaa vuorokäsiä ilmaan.
Alta löydät harjoituksen videomuodossa:
Tulostettava harjoitusohjelma, Harjoitteita selän hyväksi (pdf)
Tämän artikkelin on tehnyt yhteistyökumppanimme TULE-tietokeskus.
TULE on ohjaus- ja neuvontakeskus tuki- ja liikuntaelimistön terveyden edistämiseksi.
Aikataulut ajatuksia apuväline asuminen asumisoikeus senioriasunnot esteettömyys fysioterapeutti fysioterapeutti neuvoo fysioterapia hyvinvointi Hyvinvointialueet ikäihmiset Influenssarokotus Korona ja influenssarokotukset 2023 kotitalousvähennys kuntoutus liikunta liikuntarajoite mietelmä mittaaminen myytävät senioriasunnot nivelrikko ohjeita oireet ja hoito olkapää opas Puhti Ruokavalio sairaanhoitaja selkäharjoitteet seniori seniori-info senioriasuminen senioriblogi senioriinfo seniorit terveys tukiopas tuotetestaus turvallisuus vanhukset verenpaine verkkopankki vuokra-asuminen vuokrattavat senioriasunnot
