SYVIEN VATSALIHASTEN AKTIVOINTI

​Asetu koukkuselinmakuulle. Jännitä vatsa kevyesti litteäksi ja leveäksi. Säilytä selän luonnollinen notko. Älä anna alaselän kaareutua lisää, painua alustaa vasten tai vatsan pullistua tai mennä kuopalle.

Voit kontrolloida selän liikettä viemällä kätesi alaselän alle. Tunnustele, että paine käden päällä ei muutu liikkeen aikana. Hengitä koko ajan normaalisti sisään ja ulos.


Tämä liike on perustana muille harjoitusohjeessa tehtäville liikkeille.

syvien vatsalihasten aktivointiharjoite

JALAN LIU’UTUS

Jalan liu'utus harjoite

Asetu koukkuselinmakuulle. Jännitä vatsa kevyesti. Säilytä selkärangan luonnollinen notko koko harjoituksen ajan. Lähde liu’uttamaan toista jalkaa suoraksi kantapään liukuessa lattiaa pitkin. Jos lantio lähtee kallistumaan tai selkä notkistumaan, pysäytä liike ja palauta alkuasentoon.

Voit kontrolloida selän liikettä viemällä kätesi alaselän alle. Tunnustele, että paine käden päällä ei muutu liikkeen aikana.


JALAN NOSTO VARTALON YLLE

Asetu selinmakuulle. Pidä keskivartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Tuo alaraajoja vatsan päälle rauhallisesti vuorotahtiin ja suorista takaisin alustalle. Kontrolloi selän asento.
Saat harjoitteeseen haastetta nostamalla pään irti lattiasta.

Jalan nosto vartalon ylle harjoite

RAAJOJEN NOSTOT KONTTAUSASENNOSSA

Raajojen nostot konttausasennossa harjoite

​Asetu konttausasentoon. Hae hyvä tuki vatsasta ja hengitä normaalisti. Pidä keskivartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Älä anna selän notkistua tai pyöristyä tai anna lantion kiertyä.

  • irrota käsi irti alustasta – palauta
  • irrota jalka irti alustasta – palauta
  • irrota vastakkainen käsi ja jalka alustasta – palauta

Toista liikettä molemmilla puolilla.


SIMPUKKA

Asetu kylkimakuulle polvet ja lonkat koukistettuina. Jännitä keskivartaloa ja pyri pysymään ikään kuin kahden seinän välissä suorana. Älä anna lantion kiertyä. Kierrä päällimmäistä alaraajaa polvesta kohti kattoa niin, että nilkat pysyvät yhdessä.

Simpukka liikeharjoite

LANKUTUS

Lankutusharjoiteopastus

Asetu lattialle niin, että polvet ja kyynärvarret ovat lattialla. Aktivoi keskivartalon lihakset ja asetu lankkuasentoon: olkapäät kohtisuorassa kyynärpäiden yllä ja vartalo suorassa linjassa.

Saat harjoitteeseen haastetta nostamalla polvet irti lattiasta. Muista hengittää.


SUORAN JALAN NOSTO

Asetu kylkimakuulle alaraajat suorana. Jännitä keskivartaloa ja pyri pysymään ikään kuin kahden seinän välissä suorana. Älä anna lantion kiertyä. Nosta päällimmäistä alaraajaa kohti kattoa niin, että kantapää johtaa liikettä.

Suoran jalan nosto harjoite

Alta löydät ryhtijumppaharjoituksen videomuodossa:

Tulostettava harjoitusohjelma, Keskivartalo vahvaksi (pdf)

Tämän artikkelin on tehnyt yhteistyökumppanimme TULE-tietokeskus.

TULE on ohjaus- ja neuvontakeskus tuki- ja liikuntaelimistön terveyden edistämiseksi.

ajatuksia alennuksia elämäntavat Etuja fysioterapeutti fysioterapeutti neuvoo fysioterapia huijauksien torjuminen hyvinvointi Hyvinvointialueet ikäihminen ikäihmiset ikäinstituutti ikääntynyt kaatuminen kuntoutus lihasvoiman ylläpito liikunta läheinen mietelmä ohjeita olkapää olkapääleikkaus painonhallinta Puhti Ruokavalio sairaanhoitaja selkäharjoitteet seniori seniori-info senioriblogi senioriinfo senioriliitto seniorit tapaturmat tarjouksia terveys Terveystesti tietohuijaus TULE-tietokeskus tuotetestaus Ukk-instituutti vanhus verikoe yhteistyö

Tutustu muihin artikkeleihimme

Scroll to Top