Ravitsemus ja ruokavalio

Ikääntyneiden ravitsemus – vinkkejä hyvään ruokavalioon ja hyvinvointiin

Vanheneminen tuo mukanaan monia muutoksia, joista yksi on ravitsemustarpeiden muuttuminen vaikka ravitsemussuositukset ikääntyneille ovat lähtökohtaisesti samat kuin nuoremmillekin. Hyvä ravitsemus on kuitenkin tärkeää ikääntyneidenkin terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun ylläpitämisessä. Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys.

Tässä osiossa annamme vinkkejä ikääntyneiden ruokavalioon ja kerromme, miten ravitsemuksella voi edistää hyvinvointia.

 

Monipuolinen ja laadukas ruokavalio

Ikääntyneiden ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää runsaasti ravintoaineita. Tärkeää on varmistaa, että ruokavalio sisältää riittävästi:

  • Energiaa: Ikääntyneiden energiantarve on yksilöllinen, mutta keskimäärin se on noin 1600–2000 kcal päivässä.
  • Proteiinia: Proteiini on tärkeää lihaskunnon ylläpitämiselle. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmunat, maitotuotteet ja palkokasvit.
  • Kivennäisaineita ja vitamiineja: Ikääntyneet tarvitsevat erityisesti D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. D-vitamiinia saa auringosta ja D-vitaminoiduista elintarvikkeista, kalsiumia maitotuotteista ja vihreistä vihanneksista sekä rautaa lihasta, kalasta ja linssit.
  • Kuitua: Kuitu edistää ruoansulatusta ja auttaa ylläpitämään painoa. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset.

Ruokahalun ylläpitäminen

Ikääntyneillä ruokahalu voi heikentyä monista syistä, kuten sairauksista, lääkkeistä ja haju- ja makuaistien heikkenemisestä. Ruokahalun ylläpitämiseksi on tärkeää:

  • Syödä säännöllisesti ja pienempiä annoksia kerrallaan.
  • Tarjota maukkaita ja houkuttelevia aterioita.
  • Syödä yhdessä muiden kanssa.
  • Liikkua säännöllisesti.

Nesteytys

Nesteytys on erityisen tärkeää ikääntyneille, sillä iän myötä janontunne voi heikentyä. Riittävä nesteensaanti auttaa ehkäisemään väsymystä ja ummetusta. Ikääntyneiden tulisi juoda noin 1–1,5 litraa nesteitä päivässä.

Suun terveys

Hyvä suun terveys on tärkeää myös syömisen kannalta. Ikääntyessä pitäisi muistaa huolehtia hampaiden ja suun hygieniasta ja käydä säännöllisesti hammaslääkärissä.

Suositukset

HYVÄ RAVITSEMUS IKÄÄNTYESSÄ

Ruokavalion perusta

Ikääntyneiden ruokavalion perustana on kansallisissa ravitsemussuosituksissa määritelty terveyttä ja kestävyyttä edistävä ruokavalio.

Monipuolisuus

Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja maistuva. Sen tulee sisältää muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljavalmisteita, pehmeää rasvaa ja maitovalmisteita sekä riittävästi kalaa, siipikarjaa, lihaa, kananmunaa tai kasviproteiinin lähteitä, kuten palkokasveja.

Suola

Suolan määrä pidetään kohtuullisena.

Painonhallinta

Jos tarvitaan painonpudotusta, sen on tapahduttava maltillisesti ja riittävä proteiinin saanti huomioiden, jotta lihasmassan väheneminen voidaan minimoida ja toimintakyky säilyttää.

D-vitamiini

Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 µg/vrk ympäri vuoden.

Vuorovaikutus

Ikääntyvien ruokailua järjestettäessä on huomioitava ruokailun psyykkinen ja sosiaalinen merkitys, vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa, mieliala ja tunteet sekä sosiaalinen ja taloudellinen tilanne.

Ruokavalion energiamäärä

Ruokavalion energiamäärän tulee olla energiankulutuksen mukainen.

Ajankohtaista ravitsemuksesta

Aivoterveys ja terveellinen ruokavalio. Kasviksia kulhossa.

7 vinkkiä aivoterveelliseen syömiseen

Elintavoilla voidaan edistää aivoterveyttä ja vaikuttaa muistisairauden puhkeamiseen. Ruokavalion laadulla on merkitystä muisti- ja ajattelutoimintojen säilymiseen silloinkin, kun muistisairaus on jo todettu. Parasta aivoterveyden kannalta on koko elämän jatkuva terveellisten elintapojen noudattaminen, mutta koskaan ei ole myöhäistä tehdä elintapoihin pieniä parannuksia.

Seitsemän vinkkiä senioreiden parempaan hyvinvointiin

Kasviksia, eli vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä päivittäin noin puoli kiloa, eli 5–6 kourallista. Kasviksia olisi hyvä nauttia mahdollisimman monipuolisesti ja monessa eri värissä. Kasvikset sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Puolen kilon päivätavoite täyttyy mukavasti, kun kasvikset ovat osana jokaista lämmintä ateriaa ja välipalaa.

Tutustu myös ikääntyneiden ruokasuositukseen

Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus on uusi Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen julkaisema suositus. Suosituksella edistetään ja tuetaan ikääntyneiden ravitsemusta ja ohjataan laadukkaiden, ikääntyneiden tarpeisiin perustuvien ruokapalvelujen järjestämistä.

Oletko tutustunut jo näihin artikkeleihimme?

13 faktaa senioriasumisesta

Senioriasuminen: miten valita senioriasunto? 13 faktaa senioriasunnoista!

Senioriasunto on normaali vuokra-, asumisoikeus- tai omistusasunto, joka on tarkoitettu useimmiten ikääntyville mutta myös muille esteettömiä asuntoja tarvitseville henkilöille ikään katsomatta. Asukkaat asuvat omissa yksityisissä senioriasunnoissa. Asunnot on suunniteltu erityisesti ikäihmisille ja esteettömiä asuntoja tarvitseville sopiviksi helpottamaan arjen sujumista ja turvallisiksi.

Lue lisää »
Scroll to Top