Ravitsemus ja ruokavalio

Vanheneminen tuo mukanaan monia muutoksia, joista yksi on ravitsemustarpeiden muuttuminen vaikka ravitsemussuositukset ikääntyneille ovat lähtökohtaisesti samat kuin nuoremmillekin. Hyvä ravitsemus on kuitenkin tärkeää ikääntyneidenkin terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun ylläpitämisessä. Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys.

Tässä osiossa annamme vinkkejä ikääntyneiden ruokavalioon ja kerromme, miten ravitsemuksella voi edistää hyvinvointia.

Monipuolinen ja laadukas ruokavalio

Ikääntyneiden ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää runsaasti ravintoaineita. Tärkeää on varmistaa, että ruokavalio sisältää riittävästi:

• Energiaa: Ikääntyneiden energiantarve on yksilöllinen, mutta keskimäärin se on noin 1600–2000 kcal päivässä.
• Proteiinia: Proteiini on tärkeää lihaskunnon ylläpitämiselle. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmunat, maitotuotteet ja palkokasvit.
• Kivennäisaineita ja vitamiineja: Ikääntyneet tarvitsevat erityisesti D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. D-vitamiinia saa auringosta ja D-vitaminoiduista elintarvikkeista, kalsiumia maitotuotteista ja vihreistä vihanneksista sekä rautaa lihasta, kalasta ja linssit.
• Kuitua: Kuitu edistää ruoansulatusta ja auttaa ylläpitämään painoa. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset.

Ruokahalun ylläpitäminen

Ikääntyneillä ruokahalu voi heikentyä monista syistä, kuten sairauksista, lääkkeistä ja haju- ja makuaistien heikkenemisestä. Ruokahalun ylläpitämiseksi on tärkeää:

• Syödä säännöllisesti ja pienempiä annoksia kerrallaan.
• Tarjota maukkaita ja houkuttelevia aterioita.
• Syödä yhdessä muiden kanssa.
• Liikkua säännöllisesti.

Nesteytys

Nesteytys on erityisen tärkeää ikääntyneille, sillä iän myötä janontunne voi heikentyä. Riittävä nesteensaanti auttaa ehkäisemään väsymystä ja ummetusta. Ikääntyneiden tulisi juoda noin 1–1,5 litraa nesteitä päivässä.

Suun terveys

Hyvä suun terveys on tärkeää myös syömisen kannalta. Ikääntyessä pitäisi muistaa huolehtia hampaiden ja suun hygieniasta ja käydä säännöllisesti hammaslääkärissä.