Monipuolinen ruokavalio edistää aivoterveyttä
Elintavoilla voidaan edistää aivoterveyttä ja vaikuttaa muistisairauden puhkeamiseen. Ruokavalion laadulla on merkitystä muisti- ja ajattelutoimintojen säilymiseen silloinkin, kun muistisairaus on jo todettu. Parasta aivoterveyden kannalta on koko elämän jatkuva terveellisten elintapojen noudattaminen, mutta koskaan ei ole myöhäistä tehdä elintapoihin pieniä parannuksia.
Ruokalautasella huomiota kannattaa kiinnittää rasvan laatuun ja kalalla saa herkutella usein. Tutkimuksissa hyvälaatuisen, pehmeän rasvan käyttö ja kalan syönti on yhdistetty parempaan muistiin ja ajattelutoimintoihin. Vastaavasti runsas kovan rasvan saanti on yhdistetty huonompaan muistiin ja oppimiseen. Hyvälaatuista rasvaa kalan lisäksi löytyy mm. kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista levitteistä ja pähkinöistä ja siemenistä. Kovaa rasvaa saadaan taas usein voista, rasvaisista maitovalmisteista, lihasta ja leivonnaisista.
Aivot pitävät värikkäistä kasviksista
Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät monia elimistölle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuituja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä. Aivoterveyden kannalta hyötyjä näyttäisi erityisesti tuovan kasvisten runsas ja monipuolinen päivittäinen käyttö. Erilaiset kasvikset sisältävät vaihtelevasti erilaisia vitamiineja ja muita yhdisteitä ja siksi niitä kannattaa syödä päivittäin monessa eri värissä, kypsänä sekä raakana.
Samoja terveysvaikutuksia ei saada pillereistä ja puristeista.
Runsas kasvisten käyttö edistää myös painonhallintaa.
Tärkeintä on hyvä kokonaisuus
Aivoterveyden kannalta tutkimuksissa on noussut esiin yksittäisten ruoka-aineiden sijaan kokonaisruokavalion merkitys. Esimerkiksi perinteinen Välimeren ruokavalio vähensi tutkimuksissa riskiä sairastua sekä aivo- että sydänsairauksiin. Täällä pohjolassa Välimeren ruokavaliota voi soveltaa suosimalla kotimaisia herkullisia raaka-aineita: juureksia, herneitä, marjoja, sieniä ja kalaa, kuten silakkaa, muikkua ja särkikaloja. Ravintokuitujen hyviä lähteitä ovat rukiista, kaurasta ja ohrasta valmistetut täysjyväviljatuotteet. Hyviä rasvahappoja saa rypsiöljystä.
Ikääntyessä on tärkeä huolehtia myös riittävästä proteiinin saannista ja hyviä proteiinin lähteitä, kuten kalaa, palkokasveja, vähärasvaisia maitovalmisteita, broileria, kananmunaa tai lihaa kannattaa syödä vaihtelevasti osana jokaista ateriaa. Ruoan lisäksi aivoterveyttä edistävät liikunta, monipuolinen aivojen käyttäminen ja sosiaaliset suhteet.
Vinkit aivoterveelliseen syömiseen:
- päivittäin pehmeää rasvaa, kuten kasviöljyä ruonlaittoon tai salaattiin
- kalaa 2–3 kertaa viikossa
- pähkinöitä päivittäin pieni kourallinen
- päivittäin noin 5–6 kourallista kasviksia, eli vihanneksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja
- ravintokuitua riittävästi, esimerkiksi täysjyväviljatuotteita (kuitua vähintään 6 %)
- suolaa kohtuudella
- alkoholia maltillisesti tai ei lainkaan
Voimaa ruuasta -viikko
Gery ry:n järjestämää ikäihmisille suunnattua Voimaa ruuasta -viikkoa vietetään viikolla 7 (12.- 18.2). Tämän vuoden teemana on ikäihmisen ravitsemustilan heikkeneminen, mikä voi näyttäytyä monella tavalla.
Osana teemaviikkoa Gery järjestää tiistaina kaikille avoimen ja maksuttoman webinaarin 13.2. klo 10.00–11.30. Webinaarista saa konkreettisia vinkkejä monipuolisiin välipaloihin ja esimerkiksi valmisruokien hyödyntämiseen osana ikäihmiset ravitsemusta. Osallistujat kuulevat myös Vanhustyön keskusliiton Ystäväpiiri-toiminnasta ja yhdessä syömisen merkityksestä yksinäisyyden ehkäisyssä.
Webinaariin pääsee liittymään oheisella linkillä: https://us06web.zoom.us/j/85620891958
Lisätietoja webinaarista löytyy täältä: https://www.gery.fi/hankkeet/voimaaruuasta/voimaa-ruuasta-webinaarit/
Heli Salmenius-Suominen, ravitsemusasiantuntija, ETM, Gery ry
