Mikä on nivelrikko?
Nivelrikko eli artroosi (kuluma) on maailman yleisin nivelsairaus, joka tarkoittaa nivelen pinnalla olevan nivelruston vähittäistä ja asteittaista rappeutumista sekä nivelraon kaventumista.
Nivelrikkoa voi esiintyä missä tahansa nivelessä. Nivelrikolle tyypillinen rustopinnan vaurioituminen sekä nivelruston häviäminen nivelpinnoilta tapahtuu hitaasti vuosien kuluessa. Nivelrikossa vaurioitunut rustokudos ei parane ennalleen. Lonkan nivelrikkoa sairastaa Suomessa noin 12 % 65–74-vuotiaista naisista ja miehistä.
Lonkan nivelrikon oireet
Lonkan nivelrikon tavallinen oire on jomottava kipu, joka pahenee liikkuessa ja lievittyy levossa. Nivelrikon edetessä kipu voi muuttua jatkuvaksi ja vaivata myös yöllä. Lonkan nivelrikon kipu tuntuu usein reiden etupinnalla aivan nivustaipeen alapuolella, mutta se voi olla myös laaja-alaisempaa ja epätarkempaa ja säteillä reiden etu-, ulko- ja takapinnoille.
Nivelessä on tyypillisesti aamujäykkyyttä sekä liikkeellelähtöjäykkyyttä istumisen jälkeen. Lonkan nivelrikon seurauksena kävely sekä tasamaalla että rapuissa usein vaikeutuu. Istumasta seisomaan nousu ja istuutuminen voivat hankaloitua ja pitkälle edenneessä nivelrikossa pukeutuminen, peseytyminen ja varpaankynsien leikkaaminen voivat vaikeutua. Oireilulle on kuitenkin tyypillistä aaltoilu. Välillä voi olla täysin oireettomia ajanjaksoja.
Kuinka nivelrikkoa ennaltaehkäistään ja hoidetaan?
Nivelrikon perimmäistä syytä ei täysin tiedetä, joten sen ehkäisykään ei täysin ole mahdollista. Nivelrikon ennaltaehkäisyssä kuitenkin nivelille hyödyllistä on nivelten sopiva kuormitus, tuki- ja liikuntaelimistön hyvä kunto, terveelliset elintavat sekä tapaturmien torjunta. Nivelrikon hoidon tavoitteena puolestaan on kivunhallinta sekä toimintakyvyn ylläpito.
Nivelet kaipaavat liikettä
Nivelrikkoa sairastavilla liikunnan ja harjoittelun on todettu olevan turvallista eikä kohtuullisesti kuormittava liikunta lisää nivelruston vaurioita. Sopiva terapeuttinen harjoittelu ja liikunta ovatkin nivelrikon hoidon perusta.
Liikunta voi olla ohjattua tai omatoimista, mutta sen on oltava säännöllistä ja jatkuvaa. Suositeltavia liikuntamuotoja ovat sellaiset, joissa niveliin ei kohdistu voimakkaita iskuja, vääntöjä tai kiertoliikkeitä ja joissa tapaturmariski on pieni. Jos nivel on tulehtunut, kuormitusta kevennetään, kunnes niveltulehdus on rauhoittunut. Lisäksi nivelrikkoisen on syytä välttää liikuntamuotoja, joiden jälkeen nivelet selkeästi kipeytyvät tai turpoavat.
Mitkä liikuntamuodot ovat sopivia nivelrikkoiselle?
Liikunta on hyödyllistä myös painonhallinnan näkökulmasta. Ylipaino on tunnettu riskitekijä erityisesti alaraajojen nivelrikossa ja lisää myös oireita aiheuttavan nivelrikon riskiä. Sopivia liikuntamuotoja nivelrikkoiselle ovat esimerkiksi kävely, hiihto, kuntosaliharjoittelu, pyöräily ja vesiliikunta.
Nivelet eivät kulu liikkuessa.
Liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoittelu
Liikkuvuuden ja lihasvoiman harjoittelu ovat lonkan nivelrikossa välttämättömiä, jotta lonkkanivelen liikkuvuus säilyy ja jotta lonkkanivelen ympärillä olevat lihakset pysyvät vahvana.
Liikkuvuusharjoittelua voi tehdä joko staattisesti tai dynaamisesti. Staattisessa venytyksessä asetutaan tiettyyn venytysasentoon ja asento pidetään yllä tietyn keston ajan. Dynaamisessa eli pumppaavassa venyttelyssä puolestaan lihas viedään venytysasentoon ja palautetaan takaisin alkuasentoon. Dynaaminen venyttely sopii hyvin esimerkiksi alkuverryttelyyn.
Kuinka lonkan nivelrikkoa hoidetaan?
Lonkan nivelrikossa vahvistetaan erityisesti lonkan ojentaja- ja loitontajalihaksia eli pakara- ja reisilihaksia. Jos nivelen liikuttaminen on kivuliasta, sopiva harjoittelumuoto on isometrinen harjoittelu eli liikkumatonta vastusta vastaan tehty lihastyö, jossa lihaksen pituus ei muutu. Lihasjännityksiä toistetaan 1–10 kertaa lihasryhmää kohti ja jännitys pidetään 1–6 sekuntia kerrallaan.
Kun nivelen rasituksensieto paranee, edetään dynaamisiin lihasvoimaharjoituksiin, joissa lihaksen pituus muuttuu eli lihas supistuu ja palautuu lepopituuteen vuorotellen. Erityisesti iäkkäille nivelrikkoa sairastaville isometrisiä harjoitteita suositellaan tehtäväksi päivittäin dynaamisten harjoitteiden lisäksi.
Kuinka lihasvoimaharjoittelu aloitetaan?
Lihasvoimaharjoittelu on hyvä aloittaa maltillisesti. Harjoittelun jälkeisinä päivinä saattaa lihaksissa esiintyä kipua. Se usein helpottaa muutaman päivän kuluessa. Tämä kipu johtuu lihaksen mikrovaurioista, joita lihasvoimaharjoittelu saa aikaan, mutta on syytä muistaa, että ne kuuluvat normaaliin lihaskehitykseen.
Auttaako vesiliikunta nivelrikkoon?
Vesiliikunta on hyvin monipuolinen liikuntamuoto ja sitä voi harrastaa esimerkiksi vesijuoksun, vesijumpan tai uinnin muodossa. Nivelten liikerajoituksia voi vesiliikunnassa vähentää hyödyntämällä veden nostetta. Veden noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja vähentää liikekipuja erityisesti lonkissa ja polvissa. Näin kävely-, juoksu- ja hyppyharjoitukset ovat mahdollisia myös sellaisille, jotka eivät kuivalla maalla näitä pysty tekemään.
Vesiharjoittelu sopii hyvin lonkan nivelrikkoa sairastavalle, koska paino ei kohdistu alaraajojen kannatteleviin niveliin yhtä voimakkaasti kuin maalla tehtävissä harjoitteissa.
Liikunta on tehokas oireiden lievittäjä sekä lihasvoiman ja liikelaajuuksien ylläpitäjä. Tärkeintä on löytää itselle sopiva liikuntamuoto, mikä motivoi ja innostaa liikkumaan.
Arkipäiväisiä vinkkejä liikkumiseen
- Vältä pitkiä istumisia ja vaihda asentoa puolen tunnin välein
- Tauota ja rytmitä työskentelyä ja kotiaskareita
- Seiso hyvässä ryhdissä
- Käytä portaita hissin sijaan
- Parkkeeraa auto kauemmaksi ja kävele osa matkasta
Ina Vihilehti
fysioterapeutti (ylempi AMK), suunnittelija
TULE-tietokeskus
