Kaatuminen on tyypillisin tapaturma ikääntyessä, mutta ikääntyminen ei itsessään aiheuta kaatumisia. Ikääntymisen taustalla olevat erilaiset sairaudet ja yksilölliset iän mukanaan tuomat muutokset lisäävät riskiä kaatumistapaturmille.
Kaatumistapaturmille ei voida määritellä yhtä ainoaa syytä, vaan ne ovat usein monen eri tekijän summa. Suurimman osan kaatumisista ajatellaan johtuvan tasapaino-ongelmista ja heikoista alaraajojen lihaksista. Kaatumisten vaaratekijöitä on kuitenkin useita ja ne jaetaan sisäisiin ja ulkoisiin vaaratekijöihin sekä tilanne- ja käyttäytymistekijöihin. Sisäiset vaaratekijät ovat henkilöön itseensä liittyviä, kuten sairaudet, tasapainovaikeudet ja heikentynyt lihasvoima. Ulkoisiin vaaratekijöihin luetaan esimerkiksi liukkaus, huono valaistus ja huonot jalkineet, kun taas tilanne- ja käyttäytymistekijöitä ovat esimerkiksi kiiruhtaminen, huolimattomuus ja heikentynyt vireystila.
Positiivista kaatumisten ehkäisyssä on se, että suurimpaan osaan vaaratekijöistä voidaan itse vaikuttaa.
UKK-instituutin tuottaman Tarkistuslistan avulla voi selvittää kaatumisten vaaratekijöitä, joihin voit omalla toiminnallasi vaikuttaa.
Keskeisin kaatumisten ehkäisykeino on liikuntaharjoittelu
Liikuntaharjoittelu on yksi tärkeimmistä keinoista ennaltaehkäistä kaatumisia. Heikentynyt liikkumiskyky on usean kaatumistapaturman taustalla. Kaatumisia voidaan ehkäistä monipuolisella ja säännöllisellä tasapaino-, lihaskunto- ja kestävyysharjoittelulla. Tutkimusten mukaan lihasvoima- ja tasapainoharjoittelulla voidaan vähentää iäkkäiden kaatumisriskiä jopa 50 %. Lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta tulisi liikkumissuositusten mukaan harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja kestävyysharjoittelua vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa.
Tasapaino ei ole pysyvä ominaisuus, vaan sen hallinta vaatii kehon eri säätelyjärjestelmien yhteistyötä.
Tuki- ja liikuntaelimistö, keskushermosto, hermo-lihasjärjestelmä sekä eri aistikanavat kuten sisäkorvan tasapainoelin ja näkö- ja tuntoaisti osallistuvat tasapainon hallintaan. Keho tekee siis jatkuvasti töitä, jotta tasapainoa olisi mahdollista pitää yllä. Tasapainoharjoittelulla parannetaan kehon hallintaa, vähennetään kaatumisen pelkoa ja turvataan pystyssä pysyminen arjen vaihtelevissa tilanteissa.
Tasapainoharjoitukset on hyvä liittää osaksi arkiaskareita, jolloin ne toteutetaan säännöllisesti. Tasapainoharjoitteita on hyvä tehdä sekä paikallaan esimerkiksi jalat peräkkäin seisten (staattinen tasapaino) että liikkeessä esimerkiksi viivaa pitkin kävely (dynaaminen tasapaino). Tasapainoharjoittelulla voidaan vaikuttaa myös kaatumisen pelkoon: oman kehon tuntemus lisää luottamusta liikkumisen hallintaan.
Lihasvoiman ylläpitäminen
Lihasvoiman ylläpito on tärkeää, sillä hyvä ja riittävä lihasvoima on yhteydessä tasapainon ylläpitämiseen ja siten kaatumisten ehkäisyyn. Lihasvoimaa tarvitaan pystyasennon hallintaan ja turvalliseen liikkumiseen. Iän myötä nopeissa lihassoluissa tapahtuu katoa ja lihaksia ohjaavassa hermolihasjärjestelmässä tapahtuu heikkenemistä. Tämä näkyy käytännössä siten, että horjahtaessa ei kyetä tuottamaan riittävän nopeasti asentoa korjaavaa liikettä, jolloin horjahdus voi johtaa kaatumiseen.
Ikä ei kuitenkaan ole este harjoittelulle, vaan säännöllisellä ja nousujohteisella harjoittelulla voidaan ylläpitää ja kehittää lihasvoimaa. Tasapainon ylläpitämisen ja kaatumisten ehkäisyn näkökulmasta lihasvoimaharjoitteet on hyvä keskittää alaraajojen lihaksiin sekä keskivartalon alueen lihaksiin.
Voima- ja tasapainoharjoitteita on saatavilla esimerkiksi Ikäinstituutin verkkosivuilta voitas.fi
Askellusharjoittelu kannattaa!
Tutkimukset osoittavat, että myös askellusharjoittelu voi vähentää ikääntyneiden kaatumistapaturmia. Askellusharjoittelu vahvistaa dynaamista (liikkeen aikana tapahtuvaa) tasapainoa ja parantaa reaktioaikaa tilanteissa, joissa kaatuminen on todennäköisintä.
Askellusharjoittelu tapahtuu ottamalla askeleita reippaaseen tahtiin eri suuntiin: sivulle, ristiin, eteen ja taakse. Harjoitteen voi tehdä itsenäisesti päättämällä itse aina seuraavan askeleen suunta tai pyytämällä jotakuta kertomaan aina seuraavan askeleen suunta. Näin askeltaja joutuu reagoimaan ulkoapäin tulevaan yllättävään tilanteeseen askeleella. Askellusharjoittelu kehittää muun muassa reaktionopeutta, tasapainoa ja kävelynopeutta.
Jenna Walldén
fysioterapeutti (ylempi AMK)
koordinaattori, TULE-tietokeskus
