Uni on herkkä terveysmittari. Hyvät yöunet eivät aina ole itsestäänselvyys, sillä esimerkiksi psyykkiset ja fyysiset kuormitustekijät arjessa häiritsevät herkästi unta. Unella on elvyttävä vaikutus niin fyysisen kuin psyykkisenkin palautumisen kannalta. Säännölliset elämäntavat, terveellinen ravinto, painonhallinta, liikunta ja haitallisten nautintoaineiden välttäminen vähentävät merkittävästi unihäiriöiden mahdollisuutta.
Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua. Se on häiriötila, joka voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai liian varhaisena heräämisenä. Usein unettomuudesta kärsivän ihmisen voi olla haastavaa huomata omia haitallisia unettomuutta ylläpitäviä tapoja, rutiineja sekä ajatusmalleja ja muuttaa niitä. Muutoksen toteuttaminen edellyttää uusien tapojen ja taitojen tietoista harjoittelua. Tämän artikkelin lopussa käydään läpi neljä eri keinoa, joiden avulla sinun on mahdollista saavuttaa parempi uni.
Miten ikääntyminen vaikuttaa uneen?
Uni ei aina ole täydellistä ja on täysin normaalia välillä kokea unettomuutta. Unentarve on myös yksilöllistä. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tuntimäärää, joka olisi sovellettavissa kaikille, mutta suomalaiset aikuiset nukkuvat keskimäärin 7-8 tuntia yössä.
Ikääntyneen henkilön nukkuminen usein muuttuu siten, että unijakso aikaistuu. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että iltaisin väsymys tulee aikaisemmin ja aamulla saattaa herätä jo kukonlaulun aikaan. Ikääntymisen myötä usein myös nukahtamisaika pitenee sekä yöllisten havahtumisten ja heräilyjen määrä kasvavat. Ikääntyneen uni on usein kevyempää. Tämä näkyy syvän unen määrän vähentymisenä. Unisyklien määrä myös vähenee ja yön aikana saatetaan viettää aiempaa enemmän valveillaoloaikaa.
Ikääntyminen tuo mukanaan yksilöllisiä muutoksia. Erilaiset sairaudet lisääntyvät iän myötä, mitkä puolestaan voivat vaikuttaa uneen kipuina tai epämiellyttävänä olona. Tällöin voi olla vaikea nukahtaa tai ylläpitää unta. Myös eri sairauksiin ja oireisiin käytettävät lääkkeet voivat muuttaa unen rakennetta. Päivän aikana aktiivisuus saattaa vähentyä ikääntyessä, mikä sekin voi vaikuttaa syvän unen määrän vähenemiseen. Uneen voivat vaikuttaa lisäksi esimerkiksi sosiaaliset suhteet, elämäntilanne ja ihmisen mieliala.
Neljä keinoa unen itsehoitoon
Huolihetkiharjoitus on keino purkaa päivän tapahtumien ja huolien aiheuttama ylivireys ennen nukkumaanmenoa. Varaa hyvissä ajoin päivällä tai varhain illalla aikaa huolihetkelle noin 15-30 minuuttia. Kirjaa paperille kaikki mieleen tulevat huolet ja murheet. Kun olet kirjannut huolet ylös, pohdi jokaisen kohdalla muun muassa sitä, miksi huoli on tärkeä, olenko ollut vastaavanlaisessa tilanteessa aiemmin ja miten silloin toimin, milloin asialle voi tehdä jotain, miten toimin, jos asialle ei voi tehdä mitään ja mitä tarkoittaa, jos huoli toteutuu. Ratkaisemattomien huolien pohtiminen mielessä aktivoi tunteita ja sitä kautta koko kehoa ja viivästyttää nukahtamista tai yöllisen heräilyn yhteydessä vaikeuttaa uudelleen nukahtamista.
4-7-8 harjoitus on rentoutuskeino, jossa ensin hengitetään nenän kautta sisään neljän (4) sekunnin ajan, pidätetään hengitystä seitsemän (7) sekuntia ja lopuksi hengitetään ulos suun kautta kahdeksan (8) sekuntia. Harjoituksen tarkoituksena on rauhoittaa mieli sekä rentouttaa kehoa.
Säännöllisen harjoittelun myötä taito rentoutua paranee, jolloin usein käy niin, että lihasten ja mielen rentouttaminen onnistuu ilman syvää sisäänhengitystä kiinnittämällä pelkästään huomio hetkeksi omaan luonnolliseen hengitykseen.
Uniärsykkeen hallintamenetelmällä opitaan välttämään liiallista vuoteessa valveilla olemista ja vuoteen assosioimista valvomiseen. Tarkoituksena on varata vuode vain nukkumista varten. Mikäli uni ei illalla tai yöllä heräämisen jälkeen tule 15-30 minuutin kuluessa, nouse vuoteesta ja palaa sinne vasta, kun koet voivasi nukahtaa uudelleen. Mikäli uni ei tule, nouse vuoteesta uudestaan.
Menetelmällä vahvistetaan vuoteen ja nukkumisen välistä yhteyttä katkaisemalla negatiivinen ehdollistuminen. Aluksi unen määrä saattaa vähentyä ja menetelmän toteuttaminen vaatiikin järjestelmällistä toteuttamista.
Päiväunilla on usein virkistävä vaikutus, mikäli ne ovat lyhyet, enintään 20-30 minuutin kestoiset. Tätä pidemmät päiväunet usein siirtävät illalla nukahtamisaikaa myöhäisemmäksi ja aiheuttavat näin unettomuuden kierteen pahenemista. Pyri tarvittaessa ottamaan torkut alkuiltapäivästä, sillä liian myöhään nukutut päiväunet saattavat häiritä seuraavan yön unta.
Muista, että uni ei tule väkisin tai pakottamalla. Rentoutumista, itsensä rauhoittamisen taitoja ja unta häiritsevien asioiden karsimista on sen sijaan mahdollista harjoitella. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi kehityt ja näin ollen sinulla on omassa hallinnassasi enemmän keinoja nukkumisen ja hyvinvoinnin edistämiseksi.
Ina Vihilehti
Fysioterapeutti (ylempi AMK), suunnittelija, unettomuusterapeutti (CBT-I)
TULE-tietokeskus
Humalistonkatu 10, 20100 Turku
0447447085
toimisto@tule.fi
