Heli Salmenius-Suominen, ravitsemusasiantuntija ETM, Gery ry
Voimaa ruuasta monipuolisesti syöden
Ikääntyessä keho muuttuu väistämättä. Ravitsemuksella ja liikunnalla voidaan vaikuttaa siihen, miten toimintakykyisenä keho pysyy. Monipuolinen ruokavalio tekee hyvää myös aivoille ja mielelle sekä auttaa jaksamaan. Koskaan ei ole liian myöhäistä vahvistaa lihaksia ja lisätä ruokavalioon monipuolisuutta.
Säännöllinen syöminen auttaa jaksamaan
Päivän aikana jaksaa paremmin, kun syö säännöllisesti noin 2–4 tunnin välein. Hyvän perusrungon ateriarytmille muodostavat aamupala, lounas, päivällinen ja välipalat tarpeen mukaan. Jos syö vain yhden lämpimän aterian päivässä, on monipuolisten välipalojen syöminen tärkeää, jotta saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita.
Aterioiden ja välipalojen koostamisessa kannattaa käyttää apuna lautasmallia.
Lautasesta puolet täytetään kypsillä tai tuoreilla kasviksilla. Neljäsosa lautasesta on hiilihydraattia, kuten perunaa, leipää tai pastaa. Toinen neljäsosa on proteiinia, eli kalaa, palkokasveja, maitotuotteita tai broileria. Ateriaa täydentävät öljypohjainen salaatinkastike tai kasviöljypohjainen levite sekä ruokajuoma, joka voi olla maitoa, piimää tai soijajuomaa.
Proteiini vahvistaa lihaksia
Ruuasta saatava proteiini toimii lihasten rakennusaineena. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, maitotuotteet, palkokasvit, kananmuna, broileri ja liha. Proteiinia olisi hyvä olla päivän jokaisella aterialla, jotta keho pystyy hyödyntämään sen tehokkaasti. Ikäihminen tarvitsee vuorokaudessa proteiinia 1,2–1,4 grammaa kehon painokiloa kohden. Esimerkiksi 70 kiloa painava henkilö tarvitsee proteiinia noin 80–100 grammaa vuorokaudessa.
Väriä kasviksista
Kasviksia, eli vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä päivittäin noin puoli kiloa, eli 5–6 kourallista. Kasviksia olisi hyvä nauttia mahdollisimman monipuolisesti ja monessa eri värissä. Kasvikset sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Puolen kilon päivätavoite täyttyy mukavasti, kun kasvikset ovat osana jokaista lämmintä ateriaa ja välipalaa. Kasviksissa voi suosia itselle parhaiten maistuvia, mutta kannattaa kokeilla rohkeasti myös uusia kasviksia. Etenkin talvisin kannattaa muistaa myös pakastemarjat- ja kasvikset.
Hyvää rasvaa aivoille ja sydämelle
Hyviä, pehmeitä rasvoja tarvitaan päivittäin. Hyvät rasvat alentavat kolesterolia,
tasaavat verensokeria ja ovat tärkeitä ihon ja aivojen toiminnalle. Riittävästi hyviä rasvoja saa, kun sipaisee leivälle kasviöljypohjaista levitettä, käyttää ruuanvalmistuksessa ja salaatin päällä kasviöljyä, nauttii 2–3 kala-ateriaa viikossa sekä syö 1–2 ruokalusikallista maustamattomia pähkinöitä päivittäin. Pähkinöitä voi nauttia myös rouheena tai jauheena.
Kuituja vatsalle
Ravintokuitu edistää suoliston toimintaa, tasaa verensokeria ja alentaa kolesterolia. Hyviä ravintokuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet. Leipä on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua 6 grammaa 100 grammaa kohden. Sydänmerkki leipäpussin kyljessä kertoo kuitupitoisuudesta ja samalla vähäsuolaisuudesta. Kuitua saa myös täysjyvähiutaleista, leseistä ja täysjyväpastasta. Myös palkokasveissa, juureksissa, hedelmissä, marjoissa, pähkinöissä ja siemenissä on kuituja.
Ruokailoa
Terveellisesti ja monipuolisesti voi syödä monella eri tavalla. Tärkeää on, että ruoka maistuu hyvälle. Joka päivä ei tarvitse syödä superterveellisesti, vaan hyvään kokonaisuuteen mahtuu myös herkuttelua ja poikkeuspäiviä.
Lisätietoja: www.voimaaruuasta.fi, www.gery.fi, YouTube: Voimaaruuasta
Gery ry edistää ikääntyneiden hyvää ravitsemusta ja hyvinvointia.
