Aktiiviset hetkiset arjessa nostavat kuntoa

Syksyllä 2019 julkaistut uudet liikuntasuositukset tuovat rohkaisevaa uutta näkökulmaa kuntoiluun. Uudet suositukset tuovat helpotusta ihmisille, joille liikkuminen tuottaa kipua tai jotka ovat liikuntasuorituksen jälkeen aivan ”veto veks” sekä niille, jotka eivät tahdo löytää arjesta aikaa liikunnalle.

Uusien liikuntasuosituksien mukaan lyhyetkin, muutaman minuutin kuntoilu- ja liikuntapätkät, voivat olla tehokkaita ja niillä voidaan saavuttaa liikunnan hyöty.

Mikäli liikunta- ja kuntoiluhetket pilkotaan pieniin osiin, näitä liikuntahetkiä tulee päivässä olla useita. Näin liikuntasuosituksen kokonaismäärä saadaan täyttymään.

Lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta tulisi harjoittaa ainakin pari kertaa viikossa.

Viikkoon pitäisi sisällyttää reipasta liikkumista kaksi ja puoli tuntia tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikkumista tunti ja vartti. Tämän lisäksi vielä kevyttä liikuskelua mahdollisimman paljon. Liikkumisen tulisi siis olla mahdollisimman monipuolista.

Ikääntyneiden liikkumisen suosituksissa painotetaan nuorempien ikäryhmien suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, koska niillä on suuri vaikutus arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn ja kaatumisten ehkäisyyn.

Alla olevasta linkistä voit käydä tutustumassa liikkumisen suositukseen.

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus

Löydä juuri sinulle sopiva kuntoilulaji

Jokaisen meistä, ikään katsomatta, olisi hyvä löytää arkeensa kuntoilulaji, jota voi harrastaa vaivatta, kivuitta, hyvillä mielin ja säästä tai kaverista riippumatta. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily, voimistelu, kuntosaliharjoittelu tai vaikkapa hulavanteen pyörittely.

Jos tällaisen itsekseen toteutettavan peruslajin lisäksi on mahdollisuus harrastaa porukalla tanssia, pelaamista tai vesivoimistelua, kaverin kanssa golfia tai retkeilyä, aina vain parempi!

plank, exercise, sport-6573171.jpg

Säännöllisistä harrastuksista huolimatta saattaa tuntua siltä, että liikuntasuositusten mukainen kuntoilumäärä ei täyty.  Voi tuntua, että voima, tasapaino ja notkeus ovat kadonneet jonnekin menneille vuosikymmenille. Aika ja energiakaan ei tahdo riittää, kun arjessa pitäisi ehtiä monenmoista. Levätäkin pitäisi -suositustenkin mukaan. Puuh!

Ratkaisuksi tulevat ne muutaman minuutin liikuntapätkät, jotka toteutetaan arjen toimintojen ohessa ja jotka ovat omiaan parantamaan kuntoa, vointia ja arjessa pärjäämistä. Nämä liikuntapätkät ovat hyvä lisä muiden liikuntaharrastusten oheen, mutta eivät siis yksinään riitä kuntoiluksi.

Aloitetaan arjen vinkit reisivoimaharjoittelusta

Aloitetaanpa arjen vinkit ehkä kaikkein tärkeimmästä eli reisivoimaharjoittelusta. Tasamaalla kävely ei riitä reisivoimatreeniksi, vaikka kävelylenkki olisi pitkänpuoleinenkin.

Hakeudu vaihtelevaan maastoon ja metsään, ota kävelysauvat tueksi ja tehosteeksi. Kävelysauvat tuovat liikkuvuutta ja voimaa yläraajoihin, parantavat ryhtiä ja lisäksi helpottavat niskahartiavaivoja. Porraskävely tuo reisivoimaa.

Kun nouset tuolilta ylös, nouse yhden kerran sijaan 5-10 kertaa. Nouse ylös etunojan kautta, (ilman käsitukea, jos mahdollista), ojenna vartalo suoraksi hyvään ryhtiin ja istuudu etunojan kautta reisillä jarrutellen.

Seiso alimmalla portaalla. Pidä kiinni kaiteesta, jos tasapainosi on heikko.
Näpäytä vuorotellen päkiällä taakse mahdollisimman pitkälle. Pidä paino enimmäkseen etummaisella jalalla. Etummainen polvi koukistuu ja reisi tekee lihastyötä. Lonkat saavat liikkuvuutta ojennus- ja koukistussuuntaan.

Jatketaan arjen vinkkejä tasapainoharjoittelulla

Jatketaan arjen vinkkejä tasapainoharjoituksilla, aivojumpalla höystettynä. Valitse kotona joku etappi, jonka kuljet useita kertoja päivässä.

Kulje tämä etappi seuraavilla kävelyn variaatioilla. Liikkeet lisäävät voimaa lonkkien seudulla. Tämä on tärkeää tasapainon kannalta. Muista varovaisuus!

Nosta polvea kävellessä vaakatasoon ja läpsäytä vastakkaisella kädellä polveen. Toista vuorojaloin niin pitkään, kunnes olet päässyt määränpäähän.

Jos aika tuhraantuu turhanpäiväisen TV-ohjelman katseluun ja haluat tehdä hetkestä hyödyllisen, tässä arjen vinkit;

Tuolin perällä istuen; ojenna polvia vuorotellen suoraksi (koukista nilkka) ja laske parillisilla (tai vähän vaikeampi; parittomilla) luvuilla kakkosesta kahteen kymppiin. Pienen tauon jälkeen sama liike takaperin laskien. Liike vahvistaa reisilihaksia ja venyttää reiden takaosia sekä pohkeita.
Istuen tai seisten; koukista napakasti kyynärpää ja nyrkistä sormet, samalla toinen kyynärpää ojentuu ja samalla sormet ojentuvat. Tämä liike tuo liikkuvuutta kyynärniveliin ja sormiin sekä parantaa verenkiertoa yläraajoissa. Myös aivot joutuvat töihin.

Kun pikkuhiljaa lisäilee harjoitteita arjen rutiinien oheen, ne alkavat sujua helpommin ja vaivattomasti. Kun vielä huomaa niiden positiivisen vaikutuksen kehon liikkuvuuteen, tasapainoon ja voimaan, tulee harjoitteista luonnollinen osa arkea.

Kaikki liikkeet, jotka tuntuvat hyviltä, eivät tuota kipua ja ovat turvallisia tehdä, tuovat kehoon lisää notkeutta, verenkiertoa ja sitä kautta hyvää oloa. Voit etsiä jumppaohjeita internetistä, lehdistä tai pyytää ammattilaista laatimaan henkilökohtaisen kotiharjoitusohjelman.

Vältä pitkää paikallaan istumista. Liike on lääkettä!

Essi Päivänsalo

Ikääntyneisiin ja neurologiaan erikoistunut fysioterapeutti

essi.paivansalo@kunnonpaivat.fi

www.kunnonpaivat.fi